Comment gérer le dénivelé positif et le manque d’oxygène lors de vos sorties trail ?

Vous enchaînez les kilomètres sur le bitume avec une aisance déconcertante. Votre cardio est solide, votre VMA affûtée. Pourtant, dès que la pente s’élève et que l’air se raréfie, vous avez l’impression de « frapper un mur ». Les jambes brûlent, le souffle est court, et ce coureur que vous déposiez sur le plat vous distance sans effort apparent. Cette frustration est le quotidien de nombreux coureurs sur route qui découvrent le trail de montagne. La tentation est grande de suivre les conseils habituels : « fais plus de cardio », « mange des gels », « force en montée ».

Pourtant, ces approches ne traitent que les symptômes. La véritable cause de cette défaillance est un changement de paradigme. La montagne n’est pas une simple route qui monte ; c’est un environnement qui impose ses propres règles physiologiques. L’erreur fondamentale est de croire que la puissance brute peut compenser un manque de stratégie. Si la véritable clé n’était pas de produire plus d’énergie, mais d’apprendre à en gaspiller moins ? C’est le principe de l’économie de course, un pilier de la performance en trail que les coureurs sur route ignorent souvent.

Cet article n’est pas un guide de plus sur l’entraînement. C’est une analyse physiologique conçue pour vous, le coureur performant sur le plat, pour vous donner les outils de compréhension et les stratégies concrètes pour décoder l’équation du dénivelé et de l’altitude. Nous aborderons l’équipement non pas comme un accessoire, mais comme un levier d’économie. Nous analyserons la nutrition sous l’angle de l’hypoxie. Enfin, nous décortiquerons la physiologie de l’adaptation pour que vous puissiez transformer ces contraintes en véritables atouts pour votre performance.

Pour naviguer efficacement à travers ces concepts clés, voici la structure que nous allons suivre. Ce guide est conçu pour vous accompagner pas à pas dans votre transformation de coureur sur route en montagnard aguerri.

Drop et accroche : quelles chaussures pour ne pas glisser dans la boue alpine ?

Sur la route, le choix de la chaussure se résume souvent au couple amorti-dynamisme. En montagne, l’équation devient bien plus complexe. La priorité absolue bascule vers le duo sécurité-efficacité, incarné par l’accroche et l’adhérence. L’accroche, c’est la capacité des crampons à mordre dans les terrains meubles comme la boue ou la terre. L’adhérence, elle, concerne la capacité de la gomme à coller sur les surfaces lisses et humides comme les rochers ou les racines. Une bonne chaussure de trail alpin ne fait aucun compromis sur ce point.

Le poids est un autre facteur crucial directement lié à l’économie de course. En effet, des études montrent que les chaussures de trail pèsent en moyenne 280g contre 550g pour les chaussures de randonnée, et chaque gramme économisé au pied représente une dépense énergétique moindre sur des milliers de pas. Cependant, la légèreté ne doit pas se faire au détriment de la protection (pare-pierres) ou de la stabilité. Les tests comparatifs récents montrent une tendance claire : les fabricants cherchent le meilleur compromis entre accroche, légèreté et amorti, souvent en reconnaissant que « trop de gomme tue la gomme », menant à une usure prématurée ou une déformation contre-productive.

Enfin, le drop (différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied) est un choix personnel mais stratégique. Un drop faible (0-4mm) favorise une foulée médio-pied, plus naturelle et économique pour certains, mais plus exigeante pour les mollets. Un drop plus élevé (6-10mm) peut soulager le tendon d’Achille en montée mais peut inciter à une attaque talon en descente, augmentant les chocs. Pour un coureur en transition, un drop intermédiaire (autour de 6mm) est souvent un bon point de départ pour s’adapter en douceur.

Bâtons pliables ou monobrins : lesquels choisir pour gagner 20% d’énergie en montée ?

Abordons un sujet qui divise : les bâtons. Sont-ils une aide précieuse ou un poids superflu ? La réponse, comme souvent en trail, est « ça dépend ». Pour briser un mythe, écoutons une voix autorisée. Comme le souligne le coureur élite Mathieu Blanchard :

Non, les bâtons ne ‘sauvent pas’ ! Oui, ils peuvent soulager un peu les jambes en montée, mais ils demandent plus d’énergie et font monter le cardio, parfois +10 à +20 bpm pour la même allure

– Mathieu Blanchard, Campus Coach Blog

Cette citation est cruciale : mal utilisés, les bâtons augmentent le coût énergétique global. Cependant, lorsqu’ils sont maniés avec technique dans des pentes raides (supérieures à 20-25%), ils deviennent un formidable outil d’économie pour les membres inférieurs. Ils permettent de transférer une partie de l’effort sur le haut du corps. Une étude a montré que, sur des pentes avoisinant les 20 degrés, les athlètes utilisant des bâtons étaient 2,5% plus rapides pour un effort perçu similaire, grâce à une meilleure distribution de la charge de travail musculaire.

Le choix entre pliables (ou télescopiques) et monobrins dépend de votre pratique. Les bâtons pliables, souvent en carbone, sont ultra-légers et compacts une fois rangés, ce qui est idéal pour les compétitions où l’on alterne sections courantes et montées raides. Leur faiblesse réside dans une potentielle fragilité au niveau des jonctions. Les bâtons monobrins, généralement en aluminium, sont plus robustes et transmettent mieux l’énergie, sans vibrations. Ils sont parfaits pour des sorties axées « dénivelé » ou des Kilomètres Verticaux, mais leur encombrement les rend impraticables si vous devez les porter sur de longues sections plates ou descendantes. Pour un débutant en montagne, les modèles pliables 3 brins offrent la meilleure polyvalence.

Gel ou solide : que manger quand l’estomac se ferme à 2000m d’altitude ?

C’est un phénomène que tout coureur en montagne a déjà expérimenté : au début de la sortie, l’appétit est là, mais après quelques heures d’effort et une prise d’altitude, la simple idée de manger une barre énergétique devient écœurante. Ce n’est pas psychologique, c’est physiologique. Ce phénomène est principalement dû à l’hypoxie d’altitude (le manque d’oxygène). Pour prioriser l’apport en oxygène aux muscles qui travaillent et au cerveau, le corps déclenche une vasoconstriction périphérique. Cela signifie qu’il réduit le flux sanguin vers les organes jugés « non essentiels » pendant l’effort, comme le système digestif. Moins de sang, c’est une digestion ralentie, voire arrêtée, provoquant nausées et ballonnements.

Dans ces conditions, forcer l’ingestion d’aliments solides est contre-productif. L’estomac, privé de sa capacité à travailler correctement, devient une source de problèmes. La stratégie doit donc s’adapter. Il faut fournir au corps des glucides sous la forme la plus simple et la plus liquide possible. C’est là que les gels énergétiques, les purées de fruits, les soupes ou les boissons d’effort (contenant des glucides comme la maltodextrine) deviennent vos meilleurs alliés. Leur consistance semi-liquide demande un travail digestif minimal et permet une assimilation rapide de l’énergie.

L’astuce consiste à anticiper. N’attendez pas que votre estomac se « ferme » complètement. Profitez des premières heures de course, à plus basse altitude, pour consommer des aliments solides si vous en ressentez le besoin. Puis, dès que la pente s’accentue et que l’altitude augmente, passez à une stratégie de nutrition principalement liquide, en consommant de petites quantités très régulièrement (par exemple, un quart de fiole de gel toutes les 20-30 minutes) pour ne jamais surcharger le système digestif. N’oubliez pas non plus l’apport en sodium (via des pastilles de sel ou des bouillons) pour compenser les pertes liées à la transpiration et maintenir l’équilibre hydrique.

L’erreur de courir trop vite en descente qui détruit vos quadriceps pour la remontée

Pour le coureur sur route, la descente est synonyme de récupération et d’accélération. En trail de montagne, cette perception est une erreur coûteuse qui peut ruiner une course. Le problème réside dans un type de travail musculaire spécifique : la contraction excentrique. Lorsque vous descendez, vos quadriceps ne se contractent pas pour produire un mouvement, mais pour le freiner et résister à la gravité. Ce travail de freinage est extrêmement traumatisant pour les fibres musculaires, créant des micro-déchirures bien plus importantes qu’en montée ou sur le plat.

Se laisser griser par la vitesse en début de descente, c’est comme contracter un prêt musculaire à un taux d’intérêt exorbitant. Vous gagnez quelques secondes, mais vous le payez au centuple lors de la montée suivante. Des quadriceps « cassés » par un travail excentrique excessif n’ont plus la capacité de produire la force nécessaire pour grimper efficacement. Les crampes apparaissent, l’allure s’effondre, et la fin de la sortie devient un calvaire. La descente en trail n’est donc pas une phase de sprint, mais une phase de gestion stratégique du capital musculaire.

L’objectif est de descendre le plus efficacement possible en minimisant les impacts et le travail de freinage. Cela passe par une technique spécifique, un relâchement du haut du corps, et une lecture de terrain anticipée pour éviter les freinages brutaux. La préservation de vos quadriceps est un investissement direct dans votre performance globale.

Comment tracer sa sortie sur carte IGN pour éviter les barres rocheuses ?

Transitionner vers la montagne, c’est aussi apprendre un nouveau langage : celui de la topographie. Une montre GPS est un outil fantastique, mais elle ne remplace pas la capacité à lire une carte et à comprendre le terrain que vous allez affronter. Le symbole le plus redouté par le traileur non-averti est celui des barres rocheuses, représenté par une sorte de peigne noir sur les cartes IGN. S’engager dans un sentier qui traverse une telle zone peut transformer une sortie plaisir en un calvaire technique, voire dangereux.

L’analyse préalable de votre itinéraire sur une carte (papier ou numérique via des portails comme Géoportail) est donc une compétence non-négociable. Il s’agit d’identifier ces zones, mais aussi et surtout de comprendre la pente. Les courbes de niveau sont votre meilleur indicateur : plus elles sont resserrées, plus la pente est raide. Un simple coup d’œil permet d’anticiper les « murs » qui vous attendent et d’adapter votre stratégie d’effort en conséquence. Vous pouvez ainsi décider mentalement où vous marcherez, où vous utiliserez les bâtons, et où vous pourrez courir.

Cette lecture de pente permet de corréler le terrain à votre physiologie. Le coût énergétique n’est pas linéaire ; il explose de manière exponentielle avec l’inclinaison. Comprendre ces seuils vous aide à gérer votre effort de manière beaucoup plus fine qu’avec un simple capteur de fréquence cardiaque, qui ne réagit qu’avec un temps de latence.

Le tableau suivant, issu de l’analyse des stratégies de course en trail, synthétise parfaitement la corrélation entre la pente et la stratégie à adopter. C’est un outil de décision précieux à intégrer dans votre planification de sortie.

Quand commencer le cardio pour ne pas être essoufflé dans les escaliers de la station ?

Cette question, souvent posée avec humour, cache une vérité fondamentale : l’adaptation à la montagne ne s’improvise pas dans les dernières semaines. En tant que coureur sur route, vous possédez déjà une excellente base aérobie. Le défi n’est pas de construire un « moteur » plus gros, mais de l’adapter à de nouvelles contraintes. L’essoufflement dans les escaliers de la station, même au repos, est le premier signe de l’hypoxie d’altitude. Votre corps, habitué à un air dense en oxygène, doit soudainement travailler plus pour capter la même quantité de ce précieux carburant.

La préparation doit donc commencer bien en amont de votre séjour, idéalement 3 à 6 mois avant votre objectif. Cette période ne vise pas à augmenter drastiquement votre VMA, mais à construire de la résilience et de la spécificité. Cela passe par plusieurs axes :

• Renforcement musculaire : Intégrez des séances de musculation ciblées (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers) pour encaisser le dénivelé et les contractions excentriques.
• Travail de côte : Trouvez la plus longue côte près de chez vous et effectuez des répétitions. L’objectif n’est pas la vitesse, mais la régularité et l’efficacité du geste.
• Sorties longues avec dénivelé : Augmentez progressivement le volume de dénivelé positif de vos sorties longues, même si cela signifie réduire la distance totale. L’objectif est d’habituer votre corps à cet effort spécifique.

Commencer tôt, c’est aussi se donner le temps de la progressivité pour éviter les blessures de surcharge, qui sont le principal ennemi du coureur qui augmente trop vite son volume ou son intensité. Préparer son corps dans des conditions tempérées peut d’ailleurs être bénéfique. Par exemple, il a été observé que s’entraîner par des températures modérées peut réduire les risques de blessures comme les tendinites, par rapport à un entraînement en pleine chaleur estivale. C’est la preuve qu’une planification intelligente sur le long terme est la clé de la réussite et de la durabilité.

Quand venir pour voir l’élite mondiale lors de l’UTMB sans courir soi-même ?

L’UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) est bien plus qu’une course, c’est le sommet mondial du trail running, une sorte de festival qui électrise Chamonix et les vallées environnantes. Pour un passionné, même sans dossard, assister à l’événement est une source d’inspiration et une occasion unique de s’immerger dans la culture trail. Pour vivre l’expérience pleinement, le timing et le positionnement sont essentiels.

La période clé est la dernière semaine d’août. Chamonix se transforme alors en capitale mondiale du trail. Le Salon Ultra-Trail, qui ouvre ses portes dès le mardi, est un passage obligé. C’est l’occasion de voir les dernières nouveautés matériel, de rencontrer les marques et d’assister à des conférences de coureurs et de coachs de renom. L’ambiance dans les rues de Chamonix est électrique, chaque café et chaque place bruissant de discussions sur les stratégies de course, la météo et les favoris.

Pour voir l’élite en action, plusieurs options s’offrent à vous. Le départ de la course reine, l’UTMB, le vendredi en fin d’après-midi depuis le centre de Chamonix, est un moment d’une intensité émotionnelle rare. Cependant, pour voir les coureurs en plein effort, il faut sortir de la ville. Des points de passage comme Les Contamines (environ 2-3h après le départ) ou Courmayeur en Italie (environ 8-10h après) sont des lieux de ferveur populaire où vous pourrez encourager les athlètes dans une ambiance survoltée. Pour une expérience plus montagnarde, des points comme le col de la Seigne ou le Grand Col Ferret (accessibles en randonnée) vous permettent de voir les coureurs dans leur élément, face à l’immensité des Alpes.

Enfin, assister aux arrivées des premiers, le samedi après-midi sur la Place du Triangle de l’Amitié à Chamonix, est un moment de communion et d’admiration. Voir la joie, l’épuisement et l’émotion sur les visages de ces athlètes hors normes après plus de 170 km d’effort est un spectacle inoubliable qui donne un sens concret à tous les conseils de préparation et de gestion d’effort.

Pourquoi l’air de la montagne booste-t-il votre production de globules rouges ?

C’est l’un des bénéfices les plus connus de l’entraînement en altitude, souvent perçu comme un avantage quasi magique. Mais le mécanisme est purement physiologique et répond à une logique implacable. Lorsque vous séjournez en altitude, la pression atmosphérique diminue. Par conséquent, bien que le pourcentage d’oxygène dans l’air reste de 21%, la pression partielle de cet oxygène baisse. Chaque inspiration vous apporte donc moins de molécules d’oxygène. C’est l’hypoxie.

Face à ce stress, votre corps est une formidable machine d’adaptation. Pour compenser le manque d’oxygène disponible, il cherche à optimiser son transport dans le sang. Le signal de ce manque est détecté par les reins, qui se mettent à produire en plus grande quantité une hormone : l’érythropoïétine, plus connue sous le nom d’EPO. Cette hormone agit directement sur la moelle osseuse pour lui ordonner d’accélérer la production de globules rouges. Plus de globules rouges signifie plus de « transporteurs » (l’hémoglobine) pour l’oxygène, ce qui permet de maintenir un apport suffisant aux muscles et aux organes malgré la raréfaction de l’air.

Cependant, ce processus n’est ni instantané ni simple. L’effet n’est significatif qu’à partir d’une certaine altitude et après une certaine durée. Des études montrent qu’il faut s’exposer à une altitude minimale de 2500m pour que la production naturelle d’EPO augmente de manière significative. De plus, il faut environ 10 à 14 jours pour que les nouveaux globules rouges soient produits et deviennent fonctionnels. Un simple week-end en montagne ne modifiera pas votre hématocrite. Pour un effet notable, un séjour de 3 à 4 semaines est généralement nécessaire, ce qui est la durée standard des stages en altitude pour les athlètes de haut niveau.

En intégrant ces principes physiologiques et stratégiques, vous ne subirez plus le dénivelé et l’altitude, mais apprendrez à les utiliser à votre avantage. Pour transformer ces connaissances en un plan d’action concret, l’étape suivante consiste à structurer votre entraînement en fonction de vos objectifs spécifiques.